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古筝的基本乐理知识,上肢神经损伤

2019年4月26日 - 音乐乐器
古筝的基本乐理知识,上肢神经损伤

古筝的演奏技巧和欣赏方法

中国乐器行业网 2011.05.04

一、关于古筝演奏的一般技巧

在古筝演奏中,肩、臂、腕、指是主要运动部位,本文将上述部位的肌肉在演奏中的作用以及伸、缩原理,演奏姿式与演奏方法分别简述如下:

1.肩部。弹筝时的肩部运动,主要由肩关节外面的三角肌,胸部的胸大肌、胸小肌;肩胛上方的斜方肌;背部的背阔肌、菱形肌、斜方肌等作用下实现,初学弹筝的同学,由于方法掌握不当,这些肌肉容易过分紧张,时间稍长,即感到疲劳,如果不及时把这些部位的肌肉放松下来,就会出现背部、肩部酸痛症状。所以肩部的放松是个很重要的问题。只有肩部高度放松,才能使上臂、前臂、手部处于放松状态,能以较少力量获得较好的演奏效果。

2.上臂。弹奏中上臂经常需做外展、内收和屈伸等动作。上臂向外上方和内上方抬起,分别叫外展和内收。上臂向前方运动叫屈臂,向后方叫伸臂。这些动作都是在胸部的胸大肌、胸小肌,背部的背阔肌、萎形肌、斜方肌,肩部的三角肌等肌肉群协同作用下实现的。演奏时这些部位的肌肉放松、紧张程度直接影响上臂动作,只有在大脑支配下,才能使演奏动作舒松自然,协调一致。

在实际演奏中,不要把上臂和肘抬得过高,一般以上臂外展与侧胸壁成45°角左右为宜。如果上臂过于外展,肘必然支起太高,致使上臂始终处以紧张状态,反之,上臂挟得过紧,也会造成上臂的紧张、影响上臂和前臂动作的灵活。

3.肘。上臂屈肌和伸肌的起点在肩,止点在前臂,中间跨越肘关节。因而它们的伸缩能使肘关节产生运动。当屈肘时,屈肌收缩,伸肌则适当放松,但仍保持一定的紧张度,从而保证肘关节屈曲适度,移弦动作准确。如果伸肌绝对放松,屈收缩程度过大,那么屈肘程度则大,使屈肘超过预定位置;如果伸肌放松程度小,那么,屈肌收缩程度必不能大,则屈肘程度也小,使屈肘达不到预定的位置。可见,弹奏动作的准确程度是由屈、伸肌群控制的,只有屈伸肌群收缩、舒长适度才能达到动作准确。要想达到这个目的,必须经过长时期艰苦的练习,使肌体受到充分的训练,提高其动作的准确性。

4.前臂。前臂屈肌群可屈前臂,使前臂旋前,屈腕,使手内收,屈近侧指关节,掌指关节,屈拇指关节。前臂伸群可伸腕、使手外展、伸指、使前臂施后,外展拇指,伸拇指掌关节。伸拇指指间关节。因此上臂肌内群的放松与否直接影响前臂,前臂肌肉群放松与否直接影响腕和手。

5.手腕。手腔的屈伸动作以腕关节为枢纽。腕关节由八块小骨组成,便于上、下、左、右和旋转运动。在演奏中,手腔的松驰、灵活与否,直接影响手指弹奏,因而是个非常关键的问题。如果手腕不灵活,必然导致前臂过多参加运动,使力臂加长,演奏动作加大,造成动作迟缓,发音生硬,呆板。

一般手腕常见毛病有以下几种:

手腕过于屈曲。由于前臂屈肌群的紧张使手腕屈曲,屈肌群紧张度越大,手腕屈曲程度则越大。前臂屈肌群的过分紧张,造成手腕过于屈曲,从而使手指缺乏力度和弹性,手指运动发生困难,影响弹奏。

手腕过于后伸。这种错误姿势使上臂过分抬高,前臂和手部肌肉一直处于紧张状态,从而造成抬指和弹弦的困难,在臂力下达指尖过程中,由于腕部塌陷使臂力失去一部分。

手腕过于平板。由于手腕姿势过于平板,手指必然散开,因而在弹奏手中指动作加大。同时导致各指弹弦点和弹弦方向不一致,影响音色和力度。

手腕向右歪扭。手腕的歪扭必然造成掌与前臂肌肉过分紧张,如果长时间采用这种不正确姿势,不但影响手指的弹弦方向和运指的灵活性,而且腕部肌肉亦易劳损。

手腕僵死。控制手腕运动的屈肌群和伸肌群完全处于紧张、僵持状态,使手腕屈伸发生困难。

上面列举的五种常见毛病,是指在一般演奏情况下和在中音区演奏位置上不应有的手形,由于受筝面板弧度的限制,手腕的屈曲程度应随着弹奏音区的变化而调整。在低音区,手腕屈曲程度大一些,而在高音区的演奏,尤其是在右手弹奏旋律和“摇”奏法时;由于面板弧宽的变化和距上体过近,手腕不但不能屈曲,有时还要向下塌陷一些才能演奏好。

演奏颤音技术,左臂和腕部紧张是常见的毛病,为了克服它,要象初学者那样,先学会左臂放松,然且再学颤音技术。

在演奏颤音技术时,左臂始终要具有肌肉的“恒常性紧张”和“支撑性紧张”,使左臂保持颤弦姿势。在手指下压琴弦时,手臂又具有“功能性紧张”。手腕桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌同时收缩,使手腕坚强有力。臂、手成一整体,指关节立住,不要塌陷。利用整个手臂的重量下压筝弦,使弦音升高。然后控制前臂提起的肌肉群及时把前臂手提起,同时腕和手部肌肉放松,使弦音复原。在手臂放松后,上臂和前臂仍保持“支撑性紧张”和“恒常性紧张”,从而实现一次颤弦动作。按照这一方面,在一定的速度中连续动作若干次,即形成颤弦技法。

6.手指。控制手指运动的肌肉在弹弦的瞬间,屈肌要迅速收缩,伸肌要迅速放松、完成弹奏动作后,屈和伸肌同时放松,但仍保持一定紧张度,以备下一个演奏动作的进行。手部肌内在整个演奏中,一直处于这种张与弛的无限反复状态。

弹弦时,应以掌指关节带动手指关节运动为主的运指方法。指尖动作要灵活主动。各指的弹弦点应基本保持在与前梁相平行的一条线上。手型始终成漫圆型。各指指关节和掌指关节不要塌陷,否则手臂力量不能直接下达指尖,没有进行弹奏的各指要自然下垂,不要翘起来,有人不自觉的把小指翅起,这是小指肌肉紧张所致,即不美观,又影响其它各指的放松和用力。弹奏时要训练指尖弹奏瞬间的爆发力,如果爆发力大,出音才能坚实响亮。在弹奏抒情慢速乐曲时,虽然手指动作相对减慢,也要注意手指触弦瞬间的爆发力。后者与前者对比,只是爆发力大小不同而已。即使用扶弦演奏方法也不能用指尖轻飘飘的去抹弦,否则会使声音轻弱无力,不能给人以清心透明之感。

弹筝运指技巧的关键,在于手指动作的准确与速度。筝的发音是靠手指弹弦而发出,手指的弹弦动作极度准确是靠日积月累、艰苦的训练而获得。如果能把乐曲中最困难的技巧用正确演奏方法反复训练几十次乃至几百次,使有关肌肉得到充分训练,那么,将必然精通这一技巧,达到极度准确的程度。

二、关于古筝独奏曲的欣赏

民族器乐曲,是浩瀚如烟海,灿烂若繁星,琳琅满目,美不胜收。

古曲《古江花月夜》是一首优美动听的民族器乐曲,是我国音乐宝库中的瑰宝。它籍以山水之巍峨洋溢,花木之幽芳荣华。水光云影奇诡变幻。这一情状皆可宣之于乐,以传其神,而合其志精湛音乐诗画,深刻形象地反映了我国各族人民,广阔胸襟和刚直不阿的高尚情操。本文以《春江花月夜》为例,对欣赏方法作如下解说:

古筝的基本乐理知识,上肢神经损伤。乐曲源流

《春江花月夜》是一首著名的琵琶独奏曲,原名叫《夕阳箫鼓》,见于已故琵琶演奏家吴婉卿1875年的手抄本。至1895
年平湖派琵琶演奏家李芳国收入所编《南北派十三套大曲琵琶新谱》中,更名为《浔阳琵琶》,这时乐曲已发展为十段,由李芳国分段标以夕阳筲鼓、花蕊布迥风,关山临却月、临山斜阳、枫荻秋声、巫峡干寻、筲声红树里、临江晚眺、渔舟唱晚、夕阳影里一归舟等十个词藻华丽的小标题。以后又有人将曲名改为《浔阳月夜》、《浔阳曲》。

乐曲以唐朝诗人白居易的长篇叙事诗《琵琶行》的诗意:“寻阳江头夜送客,枫叶芦花秋瑟瑟”相联系而成曲的。虽然标题与《琵琶行》中诗句:“春江花朝秋月夜,往往取洒还独倾”相似。但乐曲情趣已超脱“枫叶芦花秋瑟瑟”的秋意晚江别,而强调了“春江花月夜”的春意江夜美。

意诗意趣

《春江花月夜》的旋律大多较为典雅、轻快、细腻、流畅,并具有绵延起伏和级进等特点。

全曲由引子,主题乐段,主题的八次变奏及尾声构成,是一道独具特色的变奏曲。这种曲式由一个音乐主题乐段作基础,其它各乐段运用各种变奏的手法加以变化,丰富了音乐表现力,推进了音乐发展。这种手法善于细腻,深刻地从不同的意境和角度,去揭示乐曲主题内容,塑造音乐形象。乐曲通过优美质朴的抒情旋律,流畅而富于变化的节奏,丰富多彩的各种演奏技法,有如一幅动人的长卷山水画,贴切地表现了乐曲的诗情画意。下面就曲中的几段音乐做简要的介绍:

引子部分,乐曲第一段江楼钟鼓,是引子及主题显示部分,由清脆嘹亮的古筝滚指连重奏法起奏开始,形象的模拟鼓声由慢渐快。接着引出具有江南风格的音乐主题,抒情、优美、婉转如歌。句尾的大鼓滚奏音形,描绘出夕阳西下,泛舟江上,游船筲鼓齐鸣的动人情景。紧接着音乐进入主题做“接头合尾”式的变奏,即变奏部分集中在每个乐段的前半部,而后半部则基本相同,也就是前变后同,故有变化对比,又有重复统一,不断推进音乐几前发展。

筝曲移植

古筝独奏曲《春江花月夜》的移植,是以琵琶独奏曲《夕阳筲鼓》为依据,先从曲调入手,在取其精化的原则下集中发展。在继承发扬古筝传统技法的基础上,着意在音质、音色、力度,速度的对比变化等方面下功夫,同时又较好地刻划调度了古筝的托、擘、抹、挑、连重托、大小勾搭、套指、滚、拂、拨、摇、撮、及压、按、滑、吟、点、空、走、弱、音、制音、“流水”等不可取代的艺术特色,使诸种手法之间,能相互巧妙地的配合,承接自如,为演奏者提供发挥艺术才华的可塑性,使乐曲增加了色彩,丰富了表现力。在曲调的进行中,各种技巧的施展,往往在节奏上形成对比,大有“你简我繁”,
我简你繁”和向更高一层,深一层的“由简入繁,繁又简,简中尽是精华点”的艺术情趣发展,听起来“慢得情联而不绝,紧得意蓄而断。”做到取意干净利落“绝无客声”,对比流畅而多变;节奏“急而不乱,缓而不断”;音质“响如金石”“,
轻而不浮”,力求圆、润、甜、脆的美声,弦必匹配、指必抓尖,因曲求音,优选弹点。运用刚柔虚实,脆中之力,明确轻、松、脆、滑、高、洁、清、虚、幽、奇、古、淡、中、和、疾、徐的要求,着意高洁雄美。在练习过程中百练知其妙趣,千练习得其趣妙,万练则忘其为古筝之声,(化为自己情感的再现)。

古曲《春江花月夜》气韵优雅,刻画入微,既有继承,又有出新,于悠扬秀美中见气势,于优美抒情中见豪放,音乐丰满,起伏有致,富于形象,耐人寻味。不愧为万世流芳之本。

—-来自中国古曲网

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应用解剖

上肢神经源自臂丛神经,由第5~8颈神经根及第1胸神经根前去组成。在前斜角肌外缘由颈5、6组成上干,颈7延续为中干,颈8胸1组成下干。三干向外下方延伸,于锁骨中段平面,各干分为前后两股。上、中干前肌组成外侧束,下干前股为内侧束,三干的后股组成后束。各束在喙突平面分出神经支,外侧束分为肌皮神经和正中神经外侧头,内侧束分出尺神经和正中神经内侧头,后束分出腋神经和桡神经。正中神经的内、外侧头分别在腋动脉两侧至其前方组成正中神经。

臂丛神经于根、干、束部分别发出分支,支配肩、背、胸部和上肢的肌肉,重要的神经分去有肩胛上神经支配冈上、下肌,腋神经支配三角肌和小圆肌,肌皮神经支配肱二头肌和肱肌,桡神经、正中神经和尺神经分别支配上臂伸肌和前臂伸屈肌及手内在肌。

古筝基础乐理知识(五)

这就是别人家的男朋友

臂丛神经损伤

臂丛神经损伤(brachial plexus
injury)多由牵拉所致,常见汽车或摩托车事故或从高处跌下,重物压伤颈肩部,机器绞榨伤以及胎儿难产等。若暴力使头部与肩部向相反方向分离,可引起臂丛上干损伤,重者可累及中干。若患肢被机器皮带或传送带卷入向头侧牵拉,可造成臂丛下干损伤。牵拉暴力过重可造成全臂丛损伤,甚至神经根从脊髓发出处撕脱。

臂丛神经损伤可表现为上臂丛、下臂丛或全臂丛神经损伤。上臂丛的颈5、6根或上干损伤,因冈上肌、冈下肌、三角肌、小圆肌、肱二头肌麻痹表现为肩外展和屈肘功能障碍。下臂丛的颈8、胸1根或下干损伤,表现为尺神经支配肌肉麻痹及部分正中神经和桡神经功能障碍。单独颈7或中干损伤少见,常合并上干或下干损伤,表现为桡神经功能障碍。全臂丛损伤表现为整个上肢肌呈弛缓性麻痹。若臂丛神经为根性撕脱伤,可出现Horner征,即患侧眼睑下垂、眼裂变窄、瞳孔缩小、额面部无汗等。臂丛神经根的感觉支配为颈5——上臂外侧,颈6——前臂外侧及拇、示指,颈7——中指,颈8——环、小指及前臂内侧,胸1——上臂内侧中、下部。

臂丛神经损伤的治疗应根据损伤性质、部位、程度而定。若为根性撕脱伤,则应早期探查,行神经移位术。若为开放性、药物性或手术性损伤,应早期修复。闭合性牵拉伤,可观察3个月,若无明显功能恢复者应手术探查,行神经松解、缝合或移植术。晚期臂丛神经损伤或神经修复后功能无恢复者,可采用剩余有功能的肌肉行肌腱移位术或关节融合术重建部位重要功能。

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正中神经损伤

正中神经(median
nerve)由臂丛内、外侧束的正中神经内、外侧头组成,于喙肱肌起点附近移至腋动脉前方,在肱动脉内侧与之伴行。在肘前方,通过肱二头肌腱膜下方进入前臂,经过旋前圆肌肱骨头与尺骨头之间,下行于指浅屈肌与指深屈肌之间,至前臂远端于桡侧腕屈肌腱与掌长肌腱之间经腕管到手掌。正中神经上臂段无分支,前臂段有很多分支,支配旋前圆肌、指浅屈肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、示中指指深屈肌、拇长屈肌、旋前方肌。在手掌部支配拇短展肌、拇短屈肌外侧头、拇指对掌肌和1、2蚓状肌。3条指掌侧总神经支配桡侧3个半手指掌面和近侧指关节以远背侧的皮肤。

正中神经损伤常由儿童肱骨髁上骨折和腕部切割伤引起。腕部损伤时所支配的鱼际肌和蚓状肌麻痹表现为拇指对掌功能障碍和手的桡侧半感觉障碍,特别是示中指远节感觉消失。而肘上损伤则所支配的前臂肌亦麻痹,除上述表现外,另有拇指和示中指屈曲功能障碍。

正中神经的闭合性挤压损伤,应予短期观察,如无恢复表现则应手术探查。如为开放性损伤应争取行一期修复,或延期修复。若神经修复后神经功能无恢复,则行肌腱移位重建拇对掌功能。

点音技巧

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尺神经损伤

尺神经(ulnar
nerve)为臂丛内侧束延续,于肱动脉内侧下行,在上臂中段逐渐转向背侧,经肱骨内上髁后侧的尺神经沟,穿尺侧腕屈肌尺骨头与肱骨头之间,于尺侧腕屈肌与指深屈肌间进入前臂掌侧,再与尺动脉伴行,在前臂段分支支配尺侧腕屈肌、环小指指深屈肌。在尺侧腕屈肌桡侧深面至腕部,在腕上5cm发出手背支支配手背尺侧皮肤。尺神经穿豌豆骨与钩骨之间的腕尺管(Guyon管)即分为深、浅支,深支穿小鱼际肌进入手掌深部,支配小鱼际肌、全部骨间肌和3、4蚓状肌及拇收肌和拇短屈肌内侧头,浅支支配手掌尺侧及尺侧一个半手指的皮肤感觉。

尺神经易在腕部和肘部损伤,腕部损伤主要表现为骨间肌、蚓状肌、拇收肌麻痹所致环、小指爪形手畸形及手指内收、外展功能障碍和Forment征以及手部尺侧半和尺侧一个半手指感觉障碍,特别是小指感觉消失。肘上损伤除以上表现外另有环、小指末节屈曲功能障碍,一般仅表现为屈曲无力。

尺神经损伤修复后手内肌功能恢复较差,特别是高位损伤。因此应尺早神经探查,采用显微外科技术修复。晚期可通过功能重建矫正爪形手畸形。

点音常在轻快、活泼的乐曲中出现。点音的奏法是:右手弹弦时,左手同时触弦,但一碰即离,犹如蜻蜓点水一样轻快。点音的记号为
▽ 或为 ↓ 。

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桡神经损伤

桡神经(radial
nerve)来自臂丛后束,行腋动脉之后,在肩胛下肌、大圆肌表面斜向后下,经肱骨桡神经沟至臂外侧,沿肱三头肌外侧头下行,然后在肱肌与肱桡肌之间至肘前外侧,于肱桡肌与桡侧腕长伸肌之间进入前臂,分成深、浅两支。浅支与桡动脉伴行,在肱桡肌深面于桡骨茎突上5cm转向背侧,至手背桡侧及桡侧三个半手指皮肤。深支又称骨间背侧神经,绕桡骨茎、穿旋后肌入前臂背侧。桡神经在上臂分支支配肱三头肌,在肘部支配肱桡肌、桡侧腕长伸肌,其深支支配桡侧腕短伸肌,旋后肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌、示指和小指固有伸肌、拇长展肌和拇长、短伸肌。

桡神经在肱骨中下1/3交界处紧贴骨面,该处骨折时容易引起桡神经损伤,表现为伸腕、伸拇、伸指、前臂旋后障碍及手背桡侧(虎口区)感觉异常。典型的畸形是垂腕。若为桡骨头脱位所致的桡神经深支损伤,因桡侧腕长伸肌功能完好,伸腕功能基本正常,而仅有伸拇、伸指障碍,无手部感觉障碍。

肱骨骨折所致桡神经损伤多为挤压、挫伤,应首先复位骨折、固定,观察2~3个月。若肱桡肌功能恢复,则可继续观察,否则应手术探查。晚期功能不恢复者,可行肌腱移位重建伸腕、伸拇、伸指功能,效果良好。

点音要求动作迅速,手指一点即离,否则就会带上滑音,弹性不足,没有”点音”的色彩了。点音的技术在潮州筝曲中用得较多,可使乐曲风格更趋华丽、轻快。

小伙受访苦笑回复:真的不是故意的!她第一次参加马拉松,鞋子不对,脚痛不已,但又不想放弃比赛,所以我抱着她走了一段。

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不管怎样,恩爱不是人人都秀得起的,首先你得有强壮的手臂!

“揉弦”的技巧

今天小编就来分享一下史上最全的锻炼手臂肌肉的方法,拿走,不谢!

“揉弦”是左手一种演奏技巧,它根据需要可以在力度上处理成轻揉、重揉,在速度上处理成慢揉、快揉,这一技巧掌握得好坏,跟每一个人的艺术修养、音乐感觉有很大的关系,这里讲它的基本要领和初步感觉:当左手揉弦时,手型呈半握拳状,用食、中指或食、中、无名指触弦,右手弹弦后,左手在臂、腕的带动下很有弹性地上下按动,使弦音产生均匀的音波,音高变化控制在小二度以内或基本上不改变音高。初练时,一定要慢练,逐步感觉和体会手臂带动手腕使力下压到指尖以及很有弹性地上体臂腕,使弦音自然恢复原音高。练习时手臂、手腕、手指都要自然、放松。

一、单臂弯举

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起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

双食点指的技巧

动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

左右食指轮流抹弦,也称双手食指点奏,是筝曲中常用的指法之一。练习时,双手应尽量靠近,重心向下,在指关节上发力时指尖要非常积极、主动,并注意臂、腕的放松;特别是不要耸肩,更不能身体僵硬。

呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

双食点指的符号标记为:“\ \”。

注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

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左手上滑音的技巧

二、臂弯举

古筝的滑音能美化音色,增加乐曲的色彩变化,表现浓郁的地方风格;它也是古筝重要的基本演奏手法之一。滑音和按音在方法上是一致的,但在按滑的时值、速度、力度上必须根据不同的需要灵活掌握和运用。这里仅介绍常用的滑音奏法。

起始姿势:两手紧握哑铃,自然下垂,注意收腹。

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动作过程:将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。

上滑音的奏法

呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

(一)右手先弹弦,左手用食指、中指尖或食、中、无名指尖在该弦左侧的弦段上(距琴马约十六厘米左右),借助腕部力量按弦。

注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。收腹

(二)左手按弦必须按到所需的音高,通常是要求按到该音的上一级音高位置上。

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(三)按规定的时值按滑,通常是滑音的时值占原音时值的1/2。

三、坐姿反握腕弯举

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起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

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动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

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呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。

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注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

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四、坐姿哑铃颈后曲臂伸

起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

亚洲必赢网址bwin ,动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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五、斜托臂弯举

起始姿势:立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意要点:平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

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俯立臂曲伸

起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

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七****仰卧曲臂伸

起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

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八、站姿正握下拉**

起始姿势:两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。

动作过程:保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法:弯把下压时吸气,缩回时呼气。

注意要点:弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

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杠铃弯举

重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。

开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。

作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,

使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

十****仰卧后撑

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重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

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